Santrauka iš Huberman Lab tinklalaidės - "Developing a Rational Approach to Supplementation for Health & Performance".
Kaip Susidaryti Racionalų Požiūrį Į Sveikatai ir Našumui Skirtus Papildus
Šiame epizode Profesorius A.Huberman pasakoja kaip atsižvelgiant į jūsų konkrečius poreikius, mitybą, gyvenimo būdą ir finansus, susikurti papildų protokolą, geriausiai psichinei ir fizinei sveikatai pasiekti ir palaikyti.
A.Huberman kalba apie pagrindinius (pamatinius) papildus skirtus palaikyti bendrą sveikatą, įskaitant vitaminus, mineralus, virškinimo fermentus, adaptogenus ir prebiotikus/probiotikus. Vėliau jis pasakoja apie vieno ingridiento papildus, kuriuos rekomenduoja vartoti siekiant pagerinti konkrečius fiziologinius aspektus kaip, kad greičiau užmigti, geriau sutelkti dėmesį, pagerinti pažinimo funkciją ar palaikyti sveiką hormonų (pvz., testosterono, estrogeno ir augimo hormono) lygį.
Manome, kad šios įžvalgos ir pavyzdžiai padės susikurti saugiausią, biologiškai efektyviausią ir ekonomiškiausią papildų vartojimo protokolą kuris padės pasiekti konkrečių tikslų, bei palaikys jūsų bendrą savijautą ir ilgaamžiškumą.
-
A.Huberman pradeda pabrėždamas, jo manymu, neteisingą papildų termino supratimą. Pats pavadinimas sufleruoja, kad visi papildai, yra maisto papildai, skirti kūną papildyti medžiagomis kurias galime gauti su maistu. Tačiau taip nėra. A. Huberman siūlo pamiršti teoriją, kad visi papildai turėtų būti vartojami tik dėl to, kad nesuvalgome pakankamo kiekio tam tikrų maisto produktų. Jis primena, kad yra begalės junginių, kurie yra itin galingi, kurie gali pagerinti mūsų sveikatą, ir kurių negalima gauti iš maisto.
Daugelis papildų gali veiksmingai pagerinti miegą, pagerinti hormonų funkciją ar susikaupimą, tačiau kai kurių šių medžiagų maiste tiesiog nėra, arba nėra pakankamai, kad galėtumėte pasiekti norimų rezultatų.
Profesorius pabrėžia, kad papildai nėra reikalingi visiems, tačiau jie gali būti naudingi daugeliui.
Siekiant optimizuoti savo fizinę ir emocinę sveikatą A. Huberman pirmiausia siūlo pradėti nuo gyvenimo būdo/elgesio suderinimo, tam tikrų taisyklių, kuriomis vadovaujantis reikėtų gyventi (pavyzdžiui sportuoti, nevartoti kofeino po dviejų, nevalgyti dvi valandos iki miego, vengti šviesos tarp 10 valandos vakaro ir 4 ryto, bei žiūrėti į saulę/šviesą kaip įmanoma ankščiau po prabudimo bent 5-10minučių). Antras sluoksnis būtų pilnavertė mitybą užtikrinant, kad suvalgote pakankamai įvairaus maisto ir tik tada verta pradėti kalbėti apie papildus.
Svarbu suprasti, kad reikalinga pilna elgesio, mitybos ir papildų kombinacija norint maksimaliai pagerinti ar/ir optimizuoti savo dabartinę savijautą ir ilgalaikę sveikatą.
A. Huberman sako - “ Jei puikiai miegate, pabudę jaučiatės žvalūs ir pilni energijos visą dieną – papildų miego kokybei gerinti Jums nereikia. Tačiau, jei miegate prastai, pirmiausia reikėtų išsiaiškinti, kokia to priežastis ir tuomet ieškoti problemos sprendimo būdų. Jokia diskusija apie papildus neturėtų vykti vakuume. Tokiai diskusijai reikalingas kontekstas.”
Pamatiniai Papildai
Pamatiniai papildai yra skirti sukurti pagrindą arba užtikrinti, kad kartu su mityba, gaunate viską, ko jums reikia norint palaikyti psichinės ir fizinės sveikatos lygį, bei galimybę efektyviai dirbti.
Jei svarstote ar jums reikalingi multivitaminų, multimineralų papildai svarbu atsakyti į kelis klausimus - ar galite suvalgyti pakankamai įvairaus maisto, kad galėtumėte gauti reikalingą vitaminų ir mineralų kiekį ir jei ne, ar galite leisti sau tokio išlaidas perkant ir vartojant tokius papildus kasdien? Multimineralų, multivitaminų papildai ypač naudingi žmonėms kurie yra itin fiziškai aktyvūs ar dirba įtemptą protinį darbą.
A. Huberman pasakoja, kad paskutiniaisiais dešimtmečiais į pamatinius papildus buvo įtraukti ir virškinimo fermentai. Tai natūraliai randami fermentai kuriuos galite rasti tokiuose vaisiuose kaip papaja ar ananasas. (Papildų ingridientų saraše ieškokite galūnių ‘azė’.)
Šiais laikais pamatiniai papildai dažnai apima ir adaptogenus. Adaptogenai, tai mikroelementai, žolelės (ashwagandha), o kartais ir grybai (chaga), kurie mažindami kortizolį suteikia ‘apsaugą’ mūsų nervinei sistemai, ir/arba gerindami kraujotaką ir stiprindami neurotrasmiterių funkciją gali pagerinti kai kuriuos protinės veiklos aspektus. Šių papildų gauti iš mitybos būtų itin sunku.
Prebiotikai ir probiotikai dar viena pamatinių papildų kategorija. Šie junginiai naudingi žarnyno mikrobiomai ir gali mažinti uždegimą. Jų gausu mažai cukraus turinčiame fermentuotame maiste kaip rauginti kopūstai, kimchi, kefyras, kombucha, ar graikiškas jogurtas. Svarbu pažymėti, kad kokybiški probiotiniai ar prebiotiniai papildai yra labai brangūs ir reikalauja būti laikomi šaldytuve.
Nepaisant to, kad A. Huberman visuomet pirmenybę teikia vieno ingridiento formuluotėms, šiuo atveju profesorius teigia, kad būtent pamatiniai papildai dėl patogumo ir ekonomiškumo gali būti vartojami daugelio sudedamųjų dalių formulėse kaip Athletic Greens (ar Two-per-day).
Papildai Miegui
Miegas yra psichinės ir fizinės sveikatos, bei bendro našumo pagrindas.
Svarstant apie papildus miegui A. Huberman siūlo pagalvoti kaip gerai, kaip giliai ir kiek miegate per naktį? Jei esate vienas iš tų žmonių, kurie sunkiai užmiega, vis prabunda ar neišsimiega arba atsikėlę nesijaučia budrūs - verta įsigilinti.
Pirmiausia atsakykite į šiuos klausimus:
- Ar vartojate kofeiną po 14 val.? Jei atsakymas yra teigiamas, norite apriboti arba visiškai pašalinti kofeino vartojimą po 14 val. arba netgi perkelti jį iki 12 val. ar net anksčiau.
- Ar nevalgote per vėlai? Daugumai žmonių būtų naudinga vengti maisto likus dviem valandoms iki miego. Bet, svarbu, kad nebūtūmėte toks alkanas, kad negalėtumėte užmigti.
Šias mitybos ir elgsenos priemones turėtų apsvarstyti kiekvienas. Tačiau, jei į abu klausimus atsakėte neigiamai ir visvien miegate prastai, yra papildų, kurie jums gali būti naudingi.
Jei užmiegate lengvai, tačiau atsibundate viduryje nakties ir negalite užmigti:
Myo-Inositol (900 mg dozė) - gali sutrumpinti laiką, per kurį vėl užmigsite, jei pabundate vidury nakties.
L-Theanine (100–400 mg dozė) taip pat gali būti naudinga siekiant užmigti greičiau. Jis tinkamas daugeliui žmonių, tačiau tiems kurie sapnuoja itin intensyviai ir ryškiai (ir prabunda būtent nuo sapnų), L-Teanino geriau privengti.
Jei susiduriate su sunkumais užmigti:
Magnio L-Treonatas (gali būti keičiamas ar naudojamas kartu su Magnio Bisciglinatu) - gali sukelti lengvą mieguistumą, o daugelis šį papildą vartojančių žmonių teigia, kad jų ‘perėjimas’ į miegą yra greitesnis, o pats miegas - daug gilesnis. Šie papildai taip pat naudingi pažinimo funkcijai (protinei veiklai) ir turi neuroprotekcinių savybių.
Apigeninas - jis veikia kaip nerimą mažinantis junginys, padedantis išjungti nereikalingas mintis prieš miegą, mąstymą apie ateitį ir pan.
Kad išsiaiškintumėte kuris iš ingredientų labiausiai tinka Jums, A.Huberman rekomenduoja susiplanuoti eksperimentą ir išbandyti šiuos papildus atskirai. Stenkitės nieko nekeisti savo įprastoje rutinoje ir vieną savaitę vartokite Magnio L-Treonatą, o kitą - tik Apigeniną. Jei nejausite skirtumo vartojant vieną papildą, pabandykite vartoti juos abu kartu.
-
Dažnam papildai miegui asocijuojasi su Melatoninu. Tačiau svarbu pabrėžti, kad Melatoninas yra hormonas, kuris veikia ir kitas hormonų sistemas. Taip šis junginys gali sukelti mieguistumą, tačiau jis neužtikrins geros miego kokybės ir turi potencialo sutrikdyti kitas mūsų organizmo sistemas. A. Huberman rekomenduoja Melatoninu nepiknaudžiauti ir vartoti jį tik retkarčiais arba specifiškai kaip efektyvią priemonę nuo jetlag.
-
Profesorius teigia, kad papildai miegui nesukelia priklausomybės, kaip tai daro vaistai (miego tabletės), tačiau reikėtų nepamiršti placebo efekto. Siekiant geriausių rezultatų, rekomenduojama kartą per dvi savaites ar kartą per mėnesį padaryti pauzę ir atsisakyti kelių ar visų ‘pagalbininkų’.
Papildai Hormonų Sistemai
Profesorius A.Huberman išskiria dar vieną kategoriją kuriai gali praversti papildoma pagalba - hormonai. Jis pabrėžia kaip svarbu gerinti ir siekti optimizuoti savo hormonus ir rekomenduoja net kelis junginius (nereceptinius) kurie gali pagerinti mūsų hormonų funkciją.
Pirmiausiai mokslininkas išvardina elgsenos pavyzdžius kurie turi įtakos mūsų hormonams. Viena iš priežaščių kodėl moterims kartais dingsta mėnesinės ar vyrams - testosterono lygis, tai nepakankamo kaloringumo dieta. Jei negausite pakankamai kalorijų iš aukštos kokybės šaltinių, nukentės hormonai kaip testosteronas ar estrogenas.
Dar viena priežaštis - lytinius hormonus jungiantis globulinas. Jis sujungia testosteroną ir kitus hormonus ir užkerta kelią jiems būti laisvoje formoje (pvz. laisvasis testosteronas) kuri yra aktyvesnė. Įdomu tai, jog insulinas slopina ir mažina šio, lytinius hormonus sujungiančio globulino kiekį. Tai reiškia, kad žmonės kurie praktikuoja protarpinį badavimą, valgo nedaug angliavandenių ar vartoja vaistus kaip metforminas ar papildus kaip berberinas, dėl žemo gliukozės kiekio kraujyje gali turėti didesnį kiekį lytinius hormonus sujungiančio globulino. Tuo tarpu jei suvalgote pakankamai kalorijų ir maisto dėl kurio jūsų insulino kiekis yra šiek tiek didesnis (tik neperdaug!), tuomet jūsų lytinius hormonus sujungiančio globulino kiekis turėtų mažėti, o laisvojo testosterono kiekis - padidėti.
Šiais pavyzdžiais A.Huberman nori atkreipti visų dėmesį į tai, kad mityba veikia hormonus ir norint turėti subalansuotą hormonų lygį svarbu pradėti būtent nuo pilnavertės mitybos.
Mūsų gyvenimo būdas ir elgsena taip pat turi įtakos hormonų būklei. Saulės spinduliai ryte (reikia būti/žiūrėti į šviesą) gali padidinti kortizolio kiekį. Jei asocijuojate kortizolį su stresu gali atrodyti, jog didinti kortizolio kiekį negali būti naudinga, tačiau kortizolis mūsų organizme išsiskirs visais atvejais, bet nuo jūsų priklauso ar tai bus naudinga ar žalinga. A. Huberman teigia, kad aukštas kortizolio lygis anksti ryte padeda mums būti budriems ir susikaupusiems, padeda mūsų imuninei funkcijai ir užtikrina, kad kortizolio lygis bus žemas naktį. Visa tai leis išlaikyti didesnį augimo hormono ir testosterono lygį kol miegosite (ko ir turėtumet siekti).
Dar vienas būdas, tai intensyvi fizinė veikla. Būtent kardio (širdies ir kraujagyslių sistemos) arba trumpos, bet intensyvios pasipriešinimo treniruotės gali net stipriai pakeisti mūsų hormonų profilius.
-
Vėlgi, kai tiek mitybos tiek elgsenos priemonės įtrauktos į įprastą rutiną, galite pagalvoti ir apie papildus kurie galėtų padėti palaikyti ar optimizuoti jūsų hormonus.
Pirmoji kategorija, tai papildai skirti padidinti arba sumažinti specifinius hormonus. Šie papildai veikia netiesioginiais būdais, stimuliuodami skirtingas sistemas ir gali prisidėti prie padidėjusio libido, vaisingumo, bei testosterono ir estrogeno kiekio.
Shilajit – tai papildas turintis folikulus aktyvinantį poveikį. Jis skatina vaisingumą, libido, gali padidinti testosterono ir estrogeno kiekį.
Ashwagandha gali paveikti daugelį hormonų. Tai labai stiprus papildas, mažinantis kortizolio kiekį, bei didinantis testosterono kiekį (netiesiogiai). A. Huberman pabrėžia, kad ashwagandhos didelėmis dozėmis nereikėtų vartoti daugiau nei dvi savaites ir siūlo daryti pertraukas. Vartokite dvi savaites, padarykite pauzę, vėl tęskite vartojimą.
Maca šaknis gali padidinti libido, veikiant su dopaminu susijusias sistemas. Didesnis veiksmingumas stebimas moterims.
Taip pat buvo paminėtas L-Carnitine kaip galintis pagerinti spermatozoidų judrumą ir kokybę, bei kiaušinėlių sveikatą.
Hormonai ir Papildai kurie veikia tiesiogiai:
Augimo hormonas – geriausias būdas padidinti augimo hormono kiekį yra kokybiškas miegas. Protarpinis badavimas taip pat gali padidinti augimo hormono išsiskyrimą, tačiau ilgainiui tai gali būti labiau žalinga, nei naudinga. A.Huberman siūlo geriau tiesiog nevalgyti dvi valandas prieš miegą. Argininas buvo išskirtas kaip vienintelis papildas kuris vartojant prieš miegą gali padidinti augimo hormono kiekį, tačiau tyrimų duomenys yra gana silpni.
Testosteronas - Fadogia Agrestus (600 mg per dieną), daugelis šį papildą vartojančių žmonių kalba apie padidėjusį libido, spermos gamybą ir testosteroną. A.Huberman perspėja, kad su šiuo papildu itin svarbu laikytis rekomenduojamos paros dozės, nes didesniais kiekiais ji gali būti toksiškas. Profesorius rekomenduoja Fadogia Agrestus vartoti 8 savaites su 2 savaičių pertrauka, arba 12 savaičių, su mėnesio pertrauką.
Tongkat Ali – padidina laisvojo testosterono kiekį, mažindamas lytinius hormonus surišantį globuliną. Rekomenduojamos dozės svyruoja nuo nuo 200 mg iki 600 mg per parą, tad A. Huberman siūlo pradėti nuo mažiausios ir taip surasti mažiausią veiksmingą dozę Jums. Pertraukų su Tongkat Ali daryti nereikia, tačiau pažymi, kad gali užtrukti ilgiau pajusti poveikį. Šis papildas gali būti naudinga tiek vyrams, tiek moterims.
SVARBU: Kad įsitikintumėte ar papildai veikia, geriausia atlikti kraujo tyrimus prieš vartojimą ir po kurio laiko. Su Fadogia Agrestus galite atlikti tyrimus papildus vartojant 4-8 savaites, o su Tongkat Ali - po 8-12 savaičių.
Papildai Protinei Veiklai ir Dėmesiui
Geriausias būdas pagerinti pažinimo funkciją yra kokybiškas, pakankamos trukmės miegas, bei pilnavertė mityba, kai nepersivalgote, bet ir nebadaujate.
Jei ieškote daugiau pagalbos šioje srityje, A. Hubermanas išskiria dvi papildų kurie galėtų būti naudingi kategorijas:
Pirmoji, tai papildai kurie didina energijos lygį dėl savo stimuliuojančių savybių. Akivaizdus pavyzdys - kofeinas. Kofeinas yra molekulė, kuri, kai vartojama tikslingomis dozėmis (1-3ml kūno kilogramui), gali padidinti budrumo ir susikaupimo lygį. Nauda geriausiai pastebima vartojant 30 minučių iki pastangų reikalaujančios protinės ar fizinės veiklos.
Kofeinas taip pat gali būti vartojamas kaip papildas. A. Huberman pažymi, kad vartojant tablečių pavidalu, kofeinas turi daug stipresnį ir ilgalaikiškesnį poveikį nei jį vartojant geriant kavą ar arbatą. Net 100 mg tablečių pavidalu padidina budrumą ir susikaupimą žymiai daugiau nei toks pat ar net dvigubai didesnis kiekis gaunamas iš kavos ar arbatos.
*Profesorius atkreipia dėmesį, kad kofeinas padidina budrumo lygį, tačiau nesusiaurina (nesustiprina) jūsų fokuso.
Antroji kategorija - nestimuliuojantys papildai. Vienas iš A. Huberman rekomenduojamų variantų yra Alpha GPC. Šis junginys padidindamas aceticholino kiekį, gali sustiprinti jūsų fokusą (palengvinti išlaikyti dėmesį). Alpha GPC taip pat gali turėti nedidelį poveikį Jūsų budrumui. Rekomenduojama dozė 300mg-600mg, o poveikis gali trukti net 4-6 valandas.
Kitas junginys, tai dopamino pirmtakas, amino rūgštis L-Tyrosine (500mg-1000mg). Vartojamas atskirai arba kartu su Alpha GPC, jis taip pat padidina susikaupimo lygį be stimuliuojančio efekto.
*Lyginant su kofeinu, tiek Alpha GPC tiek L-Tyrosine suteikia mažiau budrumo ir/ar pakylėjimo jausmo, bet veiksmingai susiaurina (sustiprina) fokusą.
Pats profesorius linkęs vartoti 300mg Alpha GPC* su puodeliu kavos. A. Huberman asmeninė patirtis su L-Tyrosine, tokia jog, jis puikiai veikia padedant sutelkti dėmesį tačiau po kurio laiko profesorius crash’ina (būna produktyvus ir pakylėtas ir staiga nuotaika dingsta, nieko daryti nesinori). *Norėdamas kompensuoti galimą TMAO padidėjimą, A. Huberman, kartu su Alpha GPC, vartoja 600 mg česnako kapsulėse.
A.Huberman išskiria ir dar vieną ypač naudingą papildą, kuris ne tik palaiko mūsų protinę veiklą, bet turi naudos ir visam mūsų organizmui. Galbūt atspėjote, tai Omega-3 riebalų rūgštys.
Jos pagerina medžiagų apykaitą, širdies ir kraujagyslių veiklą, bei mūsų protinius gebėjimus. 1g-3g (ypač EPA) yra itin naudingi įvairiems mūsų sveikatos aspektams, tad jei turite ribotą biudžetą A.Huberman rekomenduoja jį investuoti į kokybiškus Omega-3 papildus kurie Jums suteiks bent 1g EPA per dieną.
Visą epizodą žiūrėkite - Developing a Rational Approach to Supplementation for Health & Performance