Turbūt galvojate, kad kreatinas skirtas tik raumenų auginimui, tačiau jis geba daug daugiau. Kreatinas yra aminorūgščių darinys, natūraliai gaminamas organizme ir vaidinantis gyvybiškai svarbų vaidmenį gaminant energiją mūsų ląstelėse. Kreatinas nedideliais kiekiais taip pat randamas tam tikruose maisto produktuose, kaip raudona mėsa ir žuvis.
🧠 Kreatinas ir Smegenys
Daugėja įrodymų, kad kreatino papildai gali pagerinti pažinimo funkciją, atmintį ir netgi apsaugoti nuo su amžiumi susijusio protinio našumo nuosmukio. Senstant mūsų pažintinės (protinės) funkcijos pradeda silpnėti, tačiau su kreatinu galime šį procesą sulėtinti ir bendrai pagerinti savo smegenų veiklą.
Mūsų smegenys reikalauja labai daug energijos. Yra įrodyta, kad kreatinas vaidina didelį vaidmenį smegenų bioenergetikoje. Yra nemažai pavyzdžių kurie rodo, kad kreatino papildai gali padidinti kreatino atsargas smegenyse, o tai gali pagerinti atmintį.
Turner, Byblow ir Gant tyrime, publikuotame „Journal of Neuroscience“, buvo ištirtas kreatino papildų poveikis protinei veiklai trūkstant deguonies. Dalyviai, kurie vartojo kreatiną, geriau atliko pažinimo testus, įskaitant darbinės atminties ir dėmesio užduotis, nei tie, kurie nevartojo kreatino.
“Double-blind, placebo controlled” (itin aukštos kokybės) tyrime dalyvavę 45 suaugę vegetarai, šešias savaites vartojo penkis gramus kreatino per dieną. Tyrimo rezultatai parodė padidėjusią darbinę atmintį, bei intelektą. Panašūs rezultatai buvo patvirtinti ir kitų mokslininkų klinikiniais tyrimais.
Tyrėjai mano, kad kreatinas gali pagerinti pažinimo veiklą, padidindamas energijos apykaitą ir prieinamumą smegenyse. Kreatino papildai padidindami fosfokreatino prieinamumą (kuris gali būti naudojamas energijai gaminti) padidina smegenų energijos atsargas.
Yra atlikta daugiau kaip 12 studijų tiriant kreatino papildų vartojimą ir smegenų kreatino lygį, o tipiškas rezultatas yra 5-10% padidėjęs smegenų kreatino kiekis. Palankiausi rezultatai matomi pažinimo funkcijai (cognition), asmenybės elgesyje (personality behavior), rūpininantis savimi (self-care) ir komunikacijoje.
Meta analizės rezultatai rodo, kad kreatino papildai pagerina sveikų asmenų (ypač vyresnio amžiaus žmonių (66–76 metų)), atminties efektyvumą.
🧘♀️ Kreatinas ir Emocinė Sveikata
Daugėja įrodymų, jog kreatinas turi potencialo padedant gydyti depresiją.
Pietų Korėjoje vykęs, aštuonių savaičių tyrimas, testavo 52 moteris, kurios paskirstytos į dvi grupes vartojo antidepresantus arba tuos pačius antidepresantus ir kreatiną. Tyrimui pasibaigus, buvo pastebėta, jog grupėje kurioje buvo vartojamas kreatinas net 50 procentų moterų nebesiskundė depresijos simptomais, tuo tarpu kitoje grupėje, tokių moterų buvo dvigubai mažiau.
Padarytos išvados, jog kreatinas turi daug potencialo prisidedant prie depresijos gydimo dėl savo gebėjimo pagerinti SSRI (antidepresantų veikiančių serotonino, kaip neurotransmiterio, prieinamumą) gydimo efektyvumą.
Jutoje, išanalizavus Nacionalinio Sveikatos ir Maistingumo tyrimo duomenis buvo pateikti tokie pastebėjimai: “...pavojus sirgti depresija yra 31% mažesnis tarp suaugusių esančių viršutiniame kreatino vartojimo ketvirtyje negu apatiniame”. Aukščiausiame kreatino vartojimo ketvirtyje esantys žmonės suvartoja apie 1g kreatino per dieną iš maisto, o žemiausiame - tik 0.15g.
Šiuo metu vyksta daug daugiau tyrimų testuojant kreatiną tiek kaip pagrindinį (vartojant itin dideles dozes), tiek kiek pridėtinį elementą depresijos gydyme. Tad nors dar anksti kreatiną vainikuoti kaip “vaistą” nuo depresijos, jo potencialas - daug žadantis.
💪 Kreatinas ir Sportas
Kreatinas jau daug metų dažnai vartojamas sportininkų ir kūlturistų, siekiant pagerinti raumenų jėgą ir ištvermę. Daug kartų įrodyta, kad kreatinas palaiko sveiką raumenų funkciją ir skatina energijos apykaitą taip didindamas efektyvumą atliekant fiznius pratimus.
Pagrindinis kreatino privalumas yra jėgos ir galios padidėjimas atliekant pasipriešinimo pratimus. Manoma, kad kreatinas ne tik pagerina jėgą, bet kombinuojamas su treniruotėmis gali padėti padidinti liesą raumenų masę, bei padėti raumenims greičiau atsigauti fizinio krūvio metu.
Dėl kreatino gebėjimo greitai gaminti energiją, šio papildo vartojimas gali padėti sportininkams išvystyti didesnius greičio ir energijos pliūpsnius, ypač per trumpus didelio intensyvumo užsiėmimus, tokius kaip svarmenų kilnojimas ar sprintas.
Vartojimas
Pirmiausia svarbu paminėti, kad rinkoje yra daug įvairių kreatino formų, tačiau kreatino monohidratas yra pigiausias ir veiksmingiausias (daugiausiai naudojamas tyrimuose).
Kreatinas laikomas saugiu net iki 30g ribos, tačiau rekomenduojama (ir tikrai pakankama) dozė yra apie 2g - 5g per dieną. Jeigu labai aktyviai sportuojate ir turite daug raumenų masės gali reikėti dozę didinti ir iki 10g, bet geriausia pradėti nuo mažiausios efektyvios dozės ir taip atrasti optimaliausią variantą.
Prieš pradedant bet kokį papildų režimą, visada geriausia pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu.