Pirtis ir Jos Poveikis Senėjimui ir Smegenims

Pagal Rhonda Patrick, PhD

Ilgesnis ir sveikesnis gyvenimas yra neatsiejamai susijęs su senėjimo prevencija arba atidėjimu – sudėtingu, daugiafunkciniu procesu, apimančiu biologinius, fiziologinius ir elgesio pokyčius. Senėjimas turi platų poveikį daugeliui kūno sistemų, net ląstelių ir molekulių lygiu. Tačiau senėjimas yra dinamiškas procesas, o tai reiškia, kad jam ne tik galima užbėgti už akių, bet net ir pakeisti jo kryptį.

Kaitinimasis pirtyje, yra senovinė praktika, turinti senėjimą lėtinančių privalumų. Pirtyje kūną veikia didelis karštis, kuris sukelia tam tikrą stresą. Karščio sukelto streso poveikis ilgaamžiškumui buvo stebimas tiek muselėse tiek kirminuose, kurių gyvenimo trukmė taip buvo prailginta 15%. Plataus mąsto, stebėjimo tyrimai su žmonėmis nustatė tvirtą ryšį tarp naudojimosi sauna ir mažesnės rizikos susidurti su amžiumi susijusiomis būklėmis, kaip širdies ir kraujagyslių ligos, pažinimo funkcijos pablogėjimas ir priešlaikinė mirtis.

Pavyzdžiui, Kuopio Ischemic Heart Disease Risk Factor (KIHD) populiacijos tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei 2300 vidutinio amžiaus vyrų iš rytų Suomijos, nustatė, kad vyrai, besikaitinantys pirtyje du ar tris kartus per savaitę, turi 27% mažesnę tikimybę numirti nuo su senėjimu susijusių sutrikimų, tokių kaip širdies ir kraujagyslių ligos, nei vyrai, kurie nesinaudojo pirtimi. Taip pat buvo nustatyta, kad ši nauda, priklauso nuo dozės: vyrai, kurie naudojosi sauna du kartus dažniau, maždaug nuo 4 iki 7 kartų per savaitę, patyrė maždaug dvigubai didesnę naudą – 50 % mažesnę tikimybę mirti nuo su širdies ir kraujagyslių ligomis susijusių priežasčių.

KIHD tyrimai taip pat atskleidė, kad dažnas naudojimasis sauna sumažino dviejų su amžiumi susijusių pažinimo sutrikimų – demencijos ir Alzheimerio ligos – riziką, vėlgi, priklausomai nuo dozės. Vyrai, besikaitinantys saunoje nuo 4 iki 7 kartų per savaitę, turėjo 66 % mažesnę riziką susirgti demencija ir 65 % mažesnę riziką susirgti Alzheimerio liga, palyginti su vyrais, kurie pirtimi naudojosi tik kartą per savaitę.

KIHD išvados taip pat parodė, kad dažni pirties lankytojai turi 40% mažęsnę tikimybę mirti nuo bet kokių pirmalaikės mirties priežasčių. Šios išvados pasitvirtino net ir atsižvelgus į amžių, aktyvumo lygį ir gyvenimo būdo veiksnius, kurie galėjo turėti įtakos vyrų sveikatai.

Štai kaip tai veikia - būnant saunoje, jūsų kūnas susiduria su dideliu karščiu, sukeldamas staigią ir stiprią reakciją:

• Odos ir kūno temperatūra pastebimai pakyla, pradedate prakaituoti. 
  
  
• Širdies išeiga (cardiac output) – darbo, kurį širdis atlieka reaguodama į jūsų organizmo deguonies poreikį, matas, padidėja 60–70 proc. ir jūsų širdies susitraukimų dažnis (tvinksnių skaičius per minutę) pagreitėja.

• Kraujotaka nukreipiama iš jūsų šerdies į odą (maždaug 50%–70%), kad lengviau prakaituotumėte. Vidutinis žmogus, besinaudodamas sauna, netenka maždaug 0,5 kilogramo prakaito.

• Padidėja plazmos tūris (skystoji jūsų kraujo sudedamoji dalis) suteikdamas atsarginį skysčių šaltinį prakaitavimui ir užkirsdamas kelią per greitam kūno temperatūros padidėjimui, taip skatindamas hiperterminį grūdinimasi (tam tikrą karščio toleravimo formą).

• Jei reguliariai mankštinatės, tikriausiai pastebėjote, kad fiziologinis atsakas į sauną yra labai panašus į kūno atsaką atliekant vidutinio ar didelio intensyvumo pratimus. Pavyzdžiui, pirties seanso metu, esant vidutinei temperatūrai, jūsų širdies susitraukimų dažnis gali padidėti iki 100 dūžių per minutę. O padidinus temperatūrą, širdies dažnis gali padidėti iki 150 dūžių per minutę, panašiai kaip ir vidutinio ar intensyvaus fizinio krūvio metu.

• Tačiau tai tik keletas karščio sukeltų, matomų, streso požymių. „Nematomas“ atsakas į karščio sukeltą stresą vyksta ląstelių ir molekulių lygiu, greičiausiai dėl fiziologinio reiškinio, žinomo kaip hormezė. Hormezė yra gynybinė organizmo reakcija, atsirandanti patyrus lengvą stresą. Įdomu tai, kad hormetinis atsakas į stresą paprastai yra neproporcingas stresoriaus dydžiui. Galutinis rezultatas – jūsų kūne suaktyvinama daugybė apsauginių reakcijų, kurios skatina ilgalaikį prisitaikymą, atstato ląstelių pažeidimus ir suteikia apsaugą nuo galimų didesnių stresorių ateityje.

Pirtis ir senstanti širdis

Pasaulio sveikatos organizacija apytiksriai apskaičiavo, kad nuo širdies ir kraujagyslių ligų kasmet miršta beveik 18 mln žmonių, kas sudaro maždaug trečdalį visų mirčių pasaulyje. Širdies ir kraujagyslių ligų dažnai galima išvengti laikantis tam tikro gyvenimo būdo, pavyzdžiui, naudojantis sauna. Žmonės, kurie reguliariai kaitinasi saunoje, paprastai pagerina keletą širdies ir kraujagyslių sveikatos aspektų:

• Sumažėjęs kraujospūdis
• Pagerinta endotelio (ląstelių sudarančių vidinį kraujagyslių sluoksnį) funkcija
• Pagerėjusi kairiojo skilvelio funkcija
• Sumažėję uždegimo žymenys

Įdomu, kad žmonėms, kurie dėl lėtinių ligų arba kitų fizinių apribojimų negali užsiimti fizine veikla, siūloma naudotis pirtimi ar kita šilumos terapijos formos kaip alternatyva mankštai.

Pirtis ir senstančios smegenys

Jūsų smegenys yra ypač pažeidžiamos žalingų senėjimo padarinių. Nuolat didėjantis oksidacinio streso poveikis, prasti mitybos įpročiai ir kasdienė energijos apykaita veikia prieš mūsų ilgalaikę pažinimo (cognitive) funkciją. Tačiau karščio sukeltos reakcijos gali apsaugoti smegenis, įskaitant:

• Padidėjusią neurotrofinio faktoriaus (brain-derived neurotrophic factor/ BDNF), baltymo, kuris veikia centrinės ir periferinės nervų sistemos neuronus, skatindamas naujų neuronų augimą, išraiška.

• Pagerintą kraujotaką jūsų smegenyse, kuri palengvina amiloido-beta (baltymo susijusio su Alzheimerio liga) išvalymą.

• Depresijos simptomų sumažėjimą ir/ar prevenciją

• Stipriai padidinta beta-endorfinų (kurie yra natūralios, skausmą malšinančios, mūsų kūno sistemos dalis) gamybą organizme.

• Padidėjusią norepinefrino gamybą, kuris pagerina susikaupimą ir dėmesį ir prolaktino gamybą, kuris reikalingas taisant nervų ląstelių pažeidimus.

Pirtis ir molekuliniai mechanizmai

Tyrimai nustatė įvairius karščio-streso sukeltus molekulinius mechanizmus, kurie moduliuoja senėjimą ir pažinimo (cognitive) nuosmukį, kaip tuos kurie sumažina baltymų pažeidimą ir agregaciją arba aktyvina endogeninius antioksidacinius, atstatymo ir skilimo procesus.

Kai kurie iš šių mechanizmų apima ir padidėjusią apsauginių organizmo veiksnių išraišką:

• Šiluminio šoko baltymai, didelė baltymų šeima, kuri atlieka svarbų vaidmenį daugelyje ląstelių procesų, įskaitant imuninę funkciją, ląstelių signalų siuntimą ir ląstelių ciklo reguliavimą. Kai kurių šilumos šoko baltymų genetiniai variantai yra susiję su ilgesne gyvenimo trukme.

• Nrf2, transkripcijos faktorius, reguliuojantis didžiulį genų tinklą, turintį citoprotekcinių, antioksidacinių ir priešuždegiminių funkcijų. Nrf2 aktyvinimas suteikia apsaugą nuo oksidacinio streso, elektrofilinio streso ir lėtinio uždegimo – pagrindinių daugelio lėtinių ligų priežasčių.

• FOXO3, transkripcijos reguliatorius, vaidinantis svarbų vaidmenį žmogaus gyvenimo trukmei ir sveikam senėjimui. FOXO3 dalyvauja autofagijoje, tačiau sutrikus autofaginiams mechanizmams, FOXO3 sukelia ląstelių jautrumą apoptozei, užprogramuotai ląstelių žūčiai. Daugiau informacijos - FOXO

• Interleukinas-6 (IL-6), uždegimą skatinantis citokinas, ir interleukinas-10 (IL-10), priešuždegiminis citokinas yra du baltymai, moduliuojantys organizmo uždegiminį atsaką. Karščio sukeltas stresas padidina cirkuliuojantį IL-6 ir, galbūt, atsakomąjį IL-10 išsiskyrimą.

Išvados ir how to’s:

Vis daugiau įrodymų iš stebėjimo, klinikinių ir mechaninių studijų rodo, kad kaitinimasis pirtyje yra susijęs su daugybe privalumų sveikatai ir gali būti naudojamas kaip priemonė užkirsti kelią senėjimo padariniams. KIHD studijos aprašo atitinkamas dozes, kurios gali padėti susikurti protokolus, kaip geriausiai įtraukti naudojimąsi pirtimi į savo gyvenimą.

Norėdami gauti didžiausią naudą, sveiki suaugusieji turėtų kaitintis saunoje pagal šias rekomendacijas:

• Dažnumas: nuo 4 iki 7 sesijų per savaitę
• Trukmė: maždaug 20 minučių per seansą
• Temperatūra: mažiausiai 78,9°C, optimaliai - nuo 80°C iki 90°C

💧 Ir pasiruošk prakaituoti!

Daugiau apie pirties naudą sveikatai skaitykite šiame Found My Fitness straipsnyje - https://www.foundmyfitness.com/topics/sauna

Ši santrauka yra išversta iš anglų k. ir originaliai prieinama visiems naujiems Found My Fitness naujienlaiškio prenumeratoriams.